Si vous avez des douleurs dans le bas du dos ou à la hanche, les étirements du psoas peuvent vous aider. Mais si vous ne faites pas les bons exercices, ou si vous les faites mal, vous risquez d’être déçu. Dans cet article vous allez découvrir 5 étirements pour détendre le psoas rapidement. Ce sont des exercices que j’utilise régulièrement, et qui soulagent les douleurs lombaires de façon durable dans le temps.
Introduction
Le muscle psoas, on dit aussi « le psoas », est un muscle relais entre le tronc et les membres inférieurs. Il commence au niveau des vertèbres lombaires, et descend jusqu’aux hanches: il a donc un rôle important dans la stabilisation du bas du dos et dans les mouvements de la hanche. C’est un muscle profond, souvent sujet à des tensions. Quand elles sont chroniques, elles peuvent entraîner des douleurs persistantes au niveau des lombaires et des hanches.
À la longue, ces douleurs peuvent devenir gênantes, parce qu’elles rendent les tâches quotidiennes pénibles. Pour les sportifs, elles peuvent causer des baisses de performances, ou rendre l’activité impossible.
Je vais vous présenter 5 étirements simples et rapides pour l’étirement du psoas, permettant de détendre le muscle et de réduire les tensions associées. Ces étirements peuvent facilement s’intégrer dans votre routine. Si vous les pratiquez régulièrement, vous pourrez soulager les douleurs ou prévenir leur réapparition.
Alors voyons comment faire des étirements du psoas de façon simple et efficace.
2. Les 5 exercices pour détendre le psoas rapidement
• Exercice 1 : Étirement du psoas debout en fente basse (Low Lunge)
Description:
débutez en position à 4 pattes
Posez le pied gauche entre les mains, de façon à vous retrouver en position de fente avec le genou droit au sol
Posez les deux coudes sur le genou gauche, et tenez vous bien droit
Augmentez la flexion du genou gauche. Vous devez sentir la mise en tension des muscles de la hanche: cela étire le psoas du côté de la jambe arrière.
Maintenez la posture pendant 20 secondes et répétez de l’autre côté
Maintenez la posture pendant 20 secondes et répétez de l’autre côté. Répétez l’exercice 3 fois
Précautions : si vous avez le dos très cambré, le piège de cet exercice serait d’amplifier la cambrure. Donc pensez à garder le dos plat, en faisant un mouvement du bassin pour rentrer les fesses
• Exercice 2 : étirement du psoas debout. Posture du guerrier I (Warrior I Pose)
Description:
c’est une posture de yoga qui étire le psoas tout en renforçant les muscles des jambes et du dos.
Placez vous debout en fente, pied gauche devant, genou gauche fléchi à 90 degrés
Levez les deux bras à la verticale, et prenant garde de laisser les épaules basses
La jambe arrière est tendue, sur la pointe du pied
Vous devez sentir la mise en tension des muscles psoas, devant la hanche. Si ce n’est pas le cas, écartez plus les pieds.
Restez dans la position pendant 7 respirations, puis changez de côté. Répétez 3 fois
Précautions: ici aussi, il faut faire attention de ne pas trop cambrer le bas du dos. Pour cela, faites une petite rétroversion du bassin, pour aplatir un peu le bas du dos
• Exercice 3 : étirement du psoas allongé sur le dos
Description:
Allongez-vous sur le dos, les fesses reposant sur le bord de la table ou du lit
Attrapez avec les deux mains le genou du côté opposé du côté à étirer
Amenez doucement le genou sur la poitrine, en faisant attention que la fesse de l’autre côté reste en contact du lit ou de la table
Maintenez la position pendant 7 respirations. Faites l‘autre côté. Répétez 3 fois
Précaution: faites attention que la fesse de l’autre côté reste en contact du lit ou de la table
• Exercice 4 : Étirement du psoas à 4 pattes
Description:
Le membre à étirer est posé sur un ballon ou une chaise
En partant de la position 4 pattes, placez le genou du côté à étirer sur un ballon ou une chaise
Amenez le poids du corps au niveau de la chaise ou du ballon
Pour amplifier l’étirement, vous pouvez légèrement redresser le tronc
Maintenez la position sur 7 respirations. Recommencez 3 fois
Précaution: ici aussi, attention de ne pas cambrer le bas du dos
• Exercice 5 : étirement du psoas allongé sur le dos. Le pont (Bridge )
Description:
cet exercice actif permet de renforcer les muscles fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, paravertébraux
Allongez-vous sur le dos, jambes pliées, pieds à plat au sol, bras tendus le long du corps
Décollez les fesses du sol, puis vertèbre après vertèbre, tout en gardant les épaules au sol, pour pour étirer le psoas et renforcer les muscles de la chaîne postérieure.
Maintenez la position et faites 7 respirations.
Puis doucement, vertèbre après vertèbre, reposez le dos sur le sol
Répétez 3 fois
Précaution: dans cet exercice, attention de ne pas arquer le dos. Poussez sur les talons, pas sur les orteils.
Relisez plusieurs fois ces exercices, pour bien les comprendre et intégrer comment effectuer les étirements du psoas en toute sécurité.
Et maintenant, à vous de jouer! Commencez par l’étirement qui vous parait le plus facile pour vous, déroulez votre tapis… et bon étirement 🙂
3. Conseils pour optimiser les étirements
• Fréquence et durée des étirements du psoas
Ces 5 exercices n’ont pas vocation à être un enchaînement. Je vous les propose pour les intégrer à votre routine habituelle.
Vous pouvez par exemple en intégrer un différent: Si vous faites 5 sessions d’exercices par semaine, faites en un différent à chaque fois.
Et pour ceux qui n’ont pas encore de routine d’exercices, c’est le moment de commencer… Vous trouvez dans ce blog d’autres idées d’exercices à mettre en place!
• Pour un étirement optimal du muscle psoas, la respiration a son importance.
Tout d’abord, ayez une respiration lente et profonde.
Faite une respiration complète, diaphragmatique puis costale.
- Respiration diaphragmatique: inspirez profondément en gonflant le ventre, puis soufflez lentement en rentrant le ventre.
- Respiration costale: inspirez profondément en gonflant le torse, soufflez lentement en rentrant les côtes.
• Adapter les exercices selon son niveau de confort.
Lors de l’étirement du psoas iliaque, assurez-vous de bien adapter l’exercice à votre niveau de confort.
L’étirement ne doit jamais déclencher de douleur.
Bien sûr, quand on étire un muscle on sent une tension, qui n’est pas très agréable! Mais au fur et mesure de l’exercice cette sensation diminue ou disparaît. Et elle est désagréable, pas douloureuse.
Et comme précisé dans la description des exercices, pour les étirements du psoas, il faut faire attention de ne pas trop cambrer le dos.
Vous connaissez maintenant toutes les meilleurs astuces pour pratiquer ces étirements en toute sécurité.
4. Les bénéfices des étirements pour le psoas
Les bénéfices des exercices que je viens de vous proposer sont les même que pour tous les types d’étirements. Nous allons étudier les particularités du psoas:
• Amélioration de la mobilité
Le muscle psoas est un relais entre le tronc et les membres inférieurs. C’est un muscle poly-articulaire, c’est-à-dire qu’il parcourt plusieurs articulations, d’où son influence sur les hanches et le bas du dos.
Si vous avez des tensions ou des spasmes au niveau des psoas, les étirements réguliers peuvent améliorer la mobilité des hanches et du bas du dos.
• Réduction des douleurs
Quand un muscle est trop tendu, cela provoque des douleurs.
J’aime comparer ce phénomène à un arc, dont la corde est trop tendue. Sous l’effet de la pression, l’arc devient plus incurvé. Pour les articulations c’est la même chose: si le muscle est trop tendu, il provoque de la compression dans l’articulation, ce qui sur le long terme favorise l’usure des cartilages.
Le psoas ayant un lien avec les vertèbres, un excès de pression sur celles-ci peut favoriser une détérioration des disques intervertébraux, et des pathologies discales type sciatalgie ou cruralgie.
Pour la hanche, les tensions du psoas peuvent participer à ce qu’on appelle un flexum de hanche. C’est une perte de mobilité qui empêche de tendre complètement la hanche. Cela perturbe l’équilibre du corps et la posture, et sur le long terme des douleurs apparaissent.
Donc pratiquer régulièrement des étirements du psoas permet de prévenir ou réduire les douleurs associées au psoas.
• Prévention des blessures
Cela découle des deux points précédents.
En améliorant la mobilité, on améliore la posture. Et dans nos activités journalières, que ce soit sportives ou autre, une bonne posture est indispensable.
Elle permet des gestes harmonieux, moins de fatigue musculaire…. Tout ce qui sur le long terme déclenche des douleurs et des pathologies musculo-squelettiques.
Les étirements du psoas iliaque peuvent aider à réduire les douleurs et les blessures.
Si vous souhaitez approfondir votre compréhension de l’impact de la posture sur les douleurs, vous pouvez lire mon article en cliquant ici.
Vous savez maintenant pourquoi il est nécessaire de pratiquer des étirements du psoas. Pour terminer, je vais vous décrire en détail ce muscle, pour que vous compreniez comment il fonctionne.
5. Comprendre le rôle du psoas
• Anatomie du psoas
Quand on parle du psoas, on parle aussi d’un autre muscle: l’iliaque. On les décrit souvent comme un muscle unique qu’on nomme alors muscle psoas-iliaque.
Le psoas naît sur les vertèbres D12 à L5 descend un peu en dehors, traverse le bassin et se termine sur le fémur sur une petite tubérosité appelée petit trochanter.
L’iliaque nait sur la face interne de l’os du bassin appelé iliaque, et se termine sur le petit trochanter dans un tendon commun au psoas.
Ces deux muscles souvent associés sont pourtant différents: l’iliaque est un muscle de la hanche, alors que le psoas a une action sur les vertèbres lombaires et la hanche.
• Comment fonctionne les psoas
Le rôle des muscles psoas et iliaque sur la hanche est de permettre la flexion de hanche: c’est le mouvement de la hanche qui permet d’amener le membre inférieur vers l’avant.
Au niveau du tronc, ils permettent surtout la flexion. Par exemple ils aident la flexion du tronc quand on est allongé et qu’on veut se redresser.
Au niveau du rachis lombaire, seul le psoas a une action. Il permet de réduire la lordose lombaire, c’est à dire de faire une rétroversion du bassin pour avoir le bas du dos moins cambré. Les psoas permettent de « rigidifier » la colonne vertébrale quand on fait un effort.
Si vous souhaitez en savoir plus, c’est ici ➡️
• Signes de tensions dans le psoas
Comme le psoas part de la colonne lombaire, passe par la hanche et s’attache sur le fémur, il peut causer de la douleur dans le bas du dos et le bassin.
Les tensions du psoas font perdre de la souplesse, accentuent la lordose lombaire (cambrure), et provoquent un flessum de hanche.
Cela va entraîner des douleurs:
- du dos
- de la hanche
- de l’aine
- du ventre
- de la jambe…
- Des douleurs en bas du dos en position allongée
6. Conclusion
Les étirements du muscle psoas ont une action sur les vertèbres lombaires et la hanche. Ils permettent de diminuer les douleurs, le manque de mobilité et de flexibilité.
Pour être efficace, il est nécessaire de les pratiquer régulièrement. Vous pouvez les intégrer à votre routine journalière. Ils sont faciles à mettre en place et ne prennent pas beaucoup de temps.
À vous d’agir maintenant, vous avez toutes les clés pour réaliser ces exercices de façon simple et efficace.
Et pensez à nous faire part de votre expérience en commentaire 🙂
En savoir plus sur mission zéro douleur
Subscribe to get the latest posts sent to your email.
Je te suis car, je sais pourquoi il est nécessaire de pratiquer des étirements du psoas. C’est une vraie découverte pour moi. Merci
Merci pour ce chouette article, à la fois simple à lire et très clair et documenté ! J’ai beaucoup aimé tes petits dessins, qui nous aident à bien comprendre les postures ! Merci !
Voilà un article qui tombe à pic pour moi ! Il y a 3 jours, j’étais chez mon osteo en raison de grosses douleurs dans la région lombaire, et celui-ci m’a dit de travailler le psoas en douceur… et bien voilà ! MERCI !!!
Merci pour cet article détaillé et très intéressant. J’ai beaucoup appris en le lisant ! Merci pour toutes ces suggestions d’exercices et d’étirements. J’ai envoyé l’article à ma sœur qui a souvent mal en bas du dos.
Le psoas est régulièrement mis en cause pendant la grossesse et en post-partum. Malgré son ventre rond, l’étirer chaque jour un peu permet de soulager durablement les maux de dos liés au portage de bébé (intra ou extra utero), voire de vous éviter les sciatiques !
Personnellement, je trouve cet étirement très agréable, j’adore le pratiquer !
Ah le Psoas, Muscle complexe et fascinant.
J’ai toujours appris que le psoas était hyper-lordosant car il provoqué l’antéversion du bassin. Je suis donc carrément intéressé par ton article et par l’étude que tu as mise à disposition.
Les étirements sont juste géniaux, merci beaucoup.
Merci Anick pour cet article si bien détaillé et utile. J’ai vraiment apprécié les différentes postures d’étirement que tu proposes pour détendre le psoas. Tes explications sont claires et accessibles, ce qui les rend faciles à intégrer dans une routine quotidienne. Prendre soin de notre corps pour préserver notre bien-être santé global est capital.
Encore merci pour ce partage précieux et enrichissant ! 🌷