Si vous souffrez de douleurs de dos et que vous ne savez pas comment agir avec efficacité, je vais ici vous dévoiler mes astuces pour atteindre mes objectifs contre le mal de dos: bouger et faire de l’exercice, respirer, dormir… le plus important est de trouver la méthode qui vous convient et de persévérer !
Commencer par définir la notion d’objectif
Si on regarde la définition du mot Objectif, voilà ce qu’on lit dans le Larousse :
- But, résultat vers lequel tend l’action de quelqu’un, d’un groupe : Définir l’objectif d’une politique commerciale
J’avais déjà réfléchi sur la notion de résolution, et je disais que d’une certaine manière, une résolution c’est réfléchir à quelque chose qu’on veut améliorer.
Ici je parle d’objectifs, c’est à dire qu’on veut améliorer sa vie en diminuant le mal de dos. Ne plus avoir de douleurs : C’est notre but.
3 notions importantes pour atteindre ses objectifs
La douleur n’est pas une fatalité. Combien de fois j’entends des personnes me dire qu’elles ont mal au dos, mais que c’est normal parce que leur mère ou leur grand-mère avec beaucoup d’arthrose….
Les douleurs ne sont pas héréditaires, et il appartient à chacun d’agir pour soulager ses douleurs.
Pour cela il est important de:
- Trouver la bonne méthode : il n’y a pas de méthode miracle ou universelle. La bonne méthode est celle qui est adaptée à votre cas à un instant précis. Ce qui veut dire que vous allez la faire évoluer au fur et à mesure que vos douleurs diminuent.
- Persévérer: l’amélioration est rarement linéaire. Il peut y avoir des petits épisodes de rechute suivis d’amélioration. Dans ces moments là, il ne faut rien lâcher, ne pas baisser les bras…. Positiver et se dire qu’il y aura des jours meilleurs !
- Croire en soi et se faire confiance. Parfois quand on souffre depuis longtemps, on peut devenir un peu défaitiste, on n’ose plus y croire « je n’y arriverai jamais », « ça ne marchera jamais pour moi »… peut être parce qu’on a déjà testé des méthodes qui ont échoué ! Ces échecs passés ne doivent pas vous décourager. Ce sont des étapes qui vous aideront à trouver la bonne méthode, la plus adaptée à votre situation.
Les exercices contre le mal de dos
Mobilité et étirements
L’idée est d’avoir une bonne hygiène de vie pour soulager les blessures et douleurs mais aussi pour les prévenir:
- Mieux bouger: de façon tridimensionnelle, globale
Quand on a mal au dos, on commence par faire des exercices de mobilité de la colonne vertébrale, des assouplissements. Se pencher en avant, faire des rotations, étirer les muscles du dos.
Il ne faut pas avoir peur de bouger, et ne pas croire cette idée reçue qui consiste à penser que lorsqu’on a des douleurs il ne faut pas faire d’exercice: au contraire, bouger permet de rester souple.
En plus de cette gymnastique du dos, on fait aussi des exercices de mobilité du bassin, des hanches, des genoux. C’est le principe de globalité : les articulations du bas du corps influencent les positions de la colonne vertébrale. Donc des étirements des muscles des cuisses et des hanches (ischio-jambiers, psoas…) sont indispensables.
Le yoga, le stretching sont les activités les plus appropriées. Elles pratiquent des mouvements de grande amplitude, dans tous les plans de l’espace.
- Renforcer les muscles du corps
Les exercices au poids du corps permettent de commencer à renforcer le dos en douceur et de façon progressive. Le gainage assure un contrôle dynamique du tronc, et protège les vertèbres. Le pilates est une excellente méthode, et elle aussi réalise des mouvements de grande amplitude de façon globale tridimensionnelle.
Dans un deuxième temps, on utilise de petits accessoires comme les élastiques ou les petites haltères pour augmenter la difficulté.
Mieux respirer
La respiration fait intervenir le diaphragme, qui en est le muscle principal.
Respirer permet d’oxygéner, le cerveau, les muscles….
La méditation, les exercices respiratoires type respiration carrée sont de très bonnes techniques.
Certains organes comme l’estomac, le foie… sont suspendus au diaphragme, et la respiration profonde assure une meilleure mobilité de ces organes pendant les mouvements de montée et descente du diaphragme: le diaphragme brasse les viscères lors de l’inspiration. Ce brassage permet aux liquides de l’organisme de circuler, améliorant ainsi le métabolisme viscéral.
Le rapport avec les douleurs dorsales? Lorsque ce métabolisme viscéral est perturbé, cela a des répercussions sur les vertèbres lombaires et dorsales créant des douleurs.
Mieux dormir
Des scientifiques de l’INSERM ont démontré que les personnes de 50 ans qui ont un déficit en sommeil avaient 20% de risques supplémentaires de développer des maladies chroniques.
De plus il y aurait un lien entre sommeil et dépression : les troubles du sommeil rendraient les personnes plus vulnérables au risque de dépression.
Donc il est nécessaire de cibler les habitudes de vie et les conditions environnementales qui affectent la durée et la qualité du sommeil .
Donc pour résumer, voici
Mes Astuces pour atteindre mes objectifs contre le mal de dos:
- Trouver la bonne méthode, celle qui vous est adaptée, et persévérez.
- Améliorer la mobilité du dos et de la globalité du corps grâce au Yoga et au stretching.
- Renforcer le dos et le corps grâce à une méthode globale comme le Pilâtes.
- Faire de la respiration et améliorer le sommeil.
Cet article participe à l’événement « Mes astuces pour atteindre mon objectif » organisé par le blog de Madame Paleo. J’apprécie beaucoup ce blog, mes 2 articles préférés sont https://madame-paleo.com/recettes-perte-de-poids/ et https://madame-paleo.com/10-aliments-perte-de-poids/
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Merci pour cet excellent article 😉
J’ai souffert pendant plusieurs années de pb de dos. C’est un travail avec un podologue et le port de semelles adaptées qui ont soulagés en grande partie mes douleurs…
Merci pour tous tes conseils
Merci pour toutes ses bonnes astuces ! Le mouvement c’est la vie 😉 !
Merci pour cet article ! Persévérer est important avant de décider d’abandonner une méthode. En ce qui me concerne, je n’ai pas encore trouvé la solution à mon rhumatisme à tendance inflammatoire dans tout le dos, qui m’empoisonne toutes les fins de nuit… Je vais fouiller dans ton blog à la recherche de conseils pour mon cas !
Super article pour ceux qui ont des soucis de dos ! les conseils sont vraiment pratiques et simples à mettre en place. Notamment, l’idée de bouger et de faire de l’exercice pour entretenir la mobilité et renforcer les muscles du dos. C’est vrai qu’on a le réflexe de se restreindre de bouger alors qu justement c’est le contraire ! Et puis, les astuces pour une respiration optimale et un sommeil de qualité sont vraiment précieuses pour prendre soin de sa santé au globale. Merci pour ces conseils pratiques qu’on peut faire dès maintenant !
Ce guide pratique illustre que la gestion du mal de dos requiert une approche multidimensionnelle qui englobe l’exercice physique, la gestion du stress, et les bonnes pratiques de sommeil. L’article invite à une réflexion personnelle sur les méthodes les plus adaptées à chacun pour soulager et prévenir les douleurs dorsales, en encourageant les lecteurs à ne pas se décourager par les échecs passés et à persévérer dans leur quête de bien-être.
Ton article offre une perspective rafraîchissante et encourageante sur la gestion du mal de dos, rappelant l’importance de l’engagement personnel dans le processus de guérison. Il est inspirant de voir comment des ajustements dans notre mode de vie quotidien et nos routines peuvent conduire à des améliorations significatives de notre santé dorsale. Merci de partager tes connaissances et astuces précieuses, offrant espoir et direction à ceux qui cherchent à vivre sans douleur.
J’ai une spondylarthrite et je valide que pour gérer la douleurs c’est important de traiter toutes les causes et agir dessus !Merci pour cet article
Bonjour merci pour vos conseils pour réduire les douleurs de dos. Je pense que j’ai une mauvaise literie car je fais tout le reste. Et mon sommeil est limite.
En tant que kiné, je ne peux qu’être d’accord avec toi! Il existe de multiples approches, à chacun de trouver ce qui lui correspond! L’important est d’être acteur de sa guérison et en mouvement 😉
Merci pour ces bonnes astuces. Moi, j’opte pour le pilate !!
J’aime beaucoup ton approche pratique et holistique qui combine mobilité, renforcement musculaire, respiration et sommeil. Le pilates et la respiration ventrale marchent très bien sur moi pour le mal de dos. Je retiens aussi surtout l’idée de persévérer et de croire en soi, même quand ça devient difficile. Merci pour ces précieux conseils inspirants.
Merci ! Logique 👌 bien respirer est important
Merci pour ces infos , j ai le nerf sciatique qui me fait souffrir actuellement, je fais du pilate mais aussi du tennis et du golf , ma passion mais mauvais pour le dos :/
Intéressant, je pratique le yoga et je m’étire et me renforce. Nouvelle piste de mon côté : recherche d’une maladie articulaire auto-immune qui expliquerait mes douleurs importantes la nuit m’empêchant de dormir. C’est parfois un parcours long mais il faut persévérer, l’article me rebooste, merci