Comment soulager la douleur d’une tendinite à l’épaule
Une tendinite à l’épaule est causée par une inflammation des muscles de la coiffe des rotateurs.En général on a mal à l’épaule la nuit, au repos, ou en faisant certains gestes. Ce sont des douleurs causées par un déséquilibre des muscles de l’épaule et du cou. La manière la plus efficace pour soulager une tendinite à l’épaule est la rééducation et les exercices. Je vous propose de soulager une tendinite à l’épaule grâce à deux exercices qui ont prouvé leur efficacité, faciles à réaliser.
1.Bases anatomiques: la coiffe des rotateurs, c’est quoi?
Les tendinites à l’épaule se situent au niveau des muscles de la coiffe des rotateurs. C’est un ensemble de 4 muscles qui s’insèrent (s’accrochent) sur la scapula (omoplate). Ils se dirigent vers la tête de l’humérus (os du bras) où ils se rejoignent et forment une véritable nappe tendineuse. C’est à dire qu’ils s’accrochent sur l’humérus par un tendon commun.
Le rôle des muscles de la coiffe des rotateurs est de stabiliser l’épaule, de « centrer » la tête humérale pour qu’elle reste à la bonne place.
Les tendinites d ‘épaule sont souvent dus à une défaillance de ce système.
Les tendinites de l’épaule sont souvent dues à une défaillance des muscles de la coiffe des rotateurs, qui ne tiennent plus la tête de l’humérus comme il faut.
2. Quels sont les causes et symptômes d’une tendinite à l’épaule ?
Il y a deux symptômes de douleurs différents:
- Mécanique: c’est la douleur déclenchée en faisant un mouvement précis avec le bras, ou en dormant dessus la nuit
- Inflammatoire: c’est la douleur au repos, la nuit ou en fin de journée
Et deux causes de tendinite à l’épaule:
Certaines douleurs sont dues à une sur-sollicitation de l’épaule. Typiquement il s’agit du sportif, qui répète beaucoup le même mouvement. Les sports favorisant les douleurs d’épaule sont la natation, le golf, la pétanque, le basket et bien d’autres sports qui nécessitent des mouvements amples des bras.
Il peut s’agir aussi de gestes répétitifs professionnels. Les caissières, femmes de ménage, peintres, métiers du bâtiment, soignants….
Ou encore les activités de la vie quotidienne: le ménage, jardinage, bricolage favorisent les douleurs d’épaule.
D’autres douleurs sont dues à une sous-sollicitation des muscles de l’épaule. Nos loisirs, nos gestes professionnels ou au quotidiens sont souvent les mêmes. Chacun en fonction de sa vie va favoriser certains mouvements, et faire moins d’autres mouvements. Si bien que certains muscles seront moins sollicités, et ils peuvent devenir douloureux dès qu’on veut s’en servir plus.
Au niveau des muscles profonds, ce déséquilibre entre muscles faibles et forts a des conséquences sur les os de l’articulation: l’articulation n’est plus « centrée », c’est à dire que les axes de l’articulation sont légèrement modifiés. Je compare souvent à un roulement à bille. Imaginez un roulement à bille légèrement désaxé. Que se passera-t-il? À un endroit précis, une pièce frottera plus l’autre, et à la longue, elle va s’user.
On peut dire aussi que pour avoir une bonne épaule, il faut qu’elle soit équilibrée au niveau musculaire comme un mât de bateau: les haubans (les muscles), doivent tirer de la même façon, sinon le mât risque de pencher d’un côté. La tête de l’humérus va aller se coincer vers le haut, et il y aura un frottement anormal des os.
Pour résumer, il faut bien comprendre que notre quotidien façonne le développement de nos muscles. Certains travailles plus, et d’autres moins. Cela provoque des déséquilibres et des mauvaises postures sources de douleurs.
Si vous souhaitez approfondir ces notions, je vous conseille de lire mon article sur la posture: quel impact sur la douleur articulaire
3. Comment soigner une tendinite à l’épaule rapidement ?
Que se passe-t-il si on ne fait rien?
Beaucoup de personnes viennent me voir en rééducation alors qu’elles ont des douleurs depuis plusieurs mois, voir depuis plus d’un an.
Elles décrivent généralement des douleurs d’apparition progressives, non invalidantes et occasionnelles, qui sont devenues de plus en plus intenses et rapprochées. Jusqu’au jour où la douleur est devenue constante, qu’elle réveille la nuit, et empêche de réaliser certains mouvements. Cela diminue la qualité de vie, avec de la fatigue, une baisse de moral et des activités devenues impossibles.
Et si on prend des médicaments?
Ces personnes essaient de soulager la douleur avec des médicaments antalgiques, mais la douleur ne disparaît pas complètement, ou réapparaît au bout de quelques heures.
La prise d’anti-inflammatoires prescrits par le médecin, fait effet quelques jours ou semaines, puis la douleur réapparait progressivement comme avant .
De même pour une infiltration qui a fait effet quelques temps, puis la douleur finalement réapparait comme avant.
Donc dans tous les cas, il y a un soulagement provisoire, puis la douleur revient.
Alors que faire?
L’HAS (Haute Autorité de Santé) « rappelle que la chirurgie n’a pas d’intérêt dans la tendinopathie non rompue de la coiffe des rotateurs. »
« Elle recommande l’association d’un traitement médicamenteux (antalgiques, anti-inflammatoires non stéroïdiens, injections de dérivés cortisonés dans l’épaule) et non médicamenteux (kinésithérapie, éducation et conseils de prévention), prescrit en plusieurs étapes, selon l’évolution des symptômes. »
La kinésithérapie joue un rôle fondamental dans l’évolution favorable et la guérison des douleurs d’épaule.
Si vous souhaitez en savoir plus, vous pouvez lire l’article complet de l’ HAS: Quels diagnostic et prise en charge en cas d’épaule douloureuse ?
Donc les exercices et le mouvement ont un rôle important pour soulager les douleurs d’épaule. Au début, ces exercices seront focalisés sur l’épaule, puis une gymnastique plus globale incluant des exercices du cou, du dos et du gainage permettront d’améliorer les douleurs de façon prolongée dans le temps.
4. Traitement de la douleur : comment soulager l’épaule
Comme nous l’avons vu, la cause des douleurs d’épaule est un déséquilibre musculaire: certains muscles travaillent trop et sont devenus trop forts. D’autres muscles ne travaillent pas assez et sont devenus trop faible
Faut il arrêter de bouger l’épaule?
Mettre le au repos oui, mais pas n’importe comment. On va mettre l’épaule au repos relatif, c’est à dire:
- Mettre au repos les muscles qui travaillent trop
- Activer les muscles qui ne travaillent pas assez
Il faudra éviter de faire les mouvements qui déclenchent et entretiennent la douleur à l’épaule. Et continuer à bouger le bras dans les mouvements et activités indolores.
Améliorer la posture
Les déséquilibres musculaires entraînent des tensions musculaires, une articulation mal « centrée », et une mauvaise posture.
On va faire des étirements, pour améliorer la posture et permettre à l’articulation de bien fonctionner.
Renforcer certains muscles
Pour qu’il n’y ait plus de déséquilibre musculaire, on va renforcer les muscles qui ne travaillent pas assez.
Donc le meilleur traitement de la douleur à l’épaule est de mettre l’articulation au repos relatif, de faire des étirements, et de renforcer les muscles faibles.
5.Deux exercices pour soulager une tendinite à l’épaule
Exercices pendulaires
Les exercices pendulaires sont les premiers exercices que nous réalisons.
Leur but est de mobiliser l’articulation de l’épaule dans de petits dégrès d’amplitude, et d’utiliser le poids du bras pour légèrement tracer le bras vers le bas.
Pour une douleur à l’épaule droite:
- Appuyez-vous sur une table avec la main gauche
- Votre corps est penché en avant
- Vous pouvez placer vos pieds en fente, le pied gauche en avant, pour soulager le dos
- Détendez l’épaule droite et laissez bien le bras tomber vers le bas
- Laisser le bras droit se balancer d’avant en arrière, et faire des cercles à gauche, puis à droite, sans forcer le mouvement et en restant détendu
- En progression, vous pouvez prendre un poids de 1 ou 2 kilos dans la main
Serrer les omoplates
Cet exercice a pour but de faire travailler les muscles du dos qui fixent les omoplates, et d’ouvrir la cage thoracique.
- Débout ou assis
- Dos bien droit
- Serrer les omoplates vers l’arrière et le bas sans monter les épaules (imaginez que vous voulez serrer une balle de tennis entre vos omoplates)
Conclusion
Les tendinites à l’épaule sont de plus en plus fréquentes. La rééducation, parfois associée à des médicaments anti-inflammatoires, est la méthode la plus efficace recommandée par la Haute Autorité de Santé.
J’espère vous avoir aidé à mieux comprendre les tendinites de l’épaule. Cela vous permet maintenant de mettre en place un programme d’exercices. Alors à vous de jouer….
Il ne me reste plus qu’à vous souhaiter une bonne pratique. Pensez à nous laisser en commentaire vos expériences !
En savoir plus sur mission zéro douleur
Subscribe to get the latest posts sent to your email.
Merci pour tes conseils et exercices à faire, surtout que l’épaule est une articulation hyper importante et que les tendinites sont très douloureuses.
Bonjour Jackie,
Merci pour ton témoignage. Les tendinites de l’épaule peuvent être très douloureuses et invalidantes. Elles perturbent même les activités quotidiennes, dans des stades avancés. C’est la raison pour laquelle il est important de s’en occuper dès l’apparition des premiers symptômes.
Trés bonnes explications et bons conseils ! J’aime beaucoup les petits dessins, j’en fais souvent pour mes patients 😀
Bonjour Caroline,
Merci pour ton soutient. Je suis ravie que mes schémas t’aient plu… j’hésite toujours à les faire parce que je ne dessine pas très bien !
Merci pour ton article et ces conseils précieux ! En effet, la tendinite est très douloureuse et peut survenir suite à un faux mouvement. J’aurais aimé connaître tes exercices à ce moment-là. Les cataplasmes d’argile sont aussi d’un grand soulagement.
Bonjour mes recettes médicinales,
merci pour ce témoignage. je n’ai pas pensé à citer l’argile verte, que j’utilise plus pour les genoux et les chevilles, mais tu as raison. Un cataplasme d’argile verte sur une tendinite d’épaule peut être un bon appoint.
Merci pour ces conseils pratiques très concrets. L’aspect visuel de l’article, avec des illustrations sympas, est très aidant 😊Merci
Bonjour Miren,
Merci pour tes conseils.
Merci pour tes précieux conseils ! J’aime beaucoup tes visuels, c’est très parlant et accessible à tous 🙂
Bonjour Caroline,
Merci pour ton commentaire. Je constate que mes petits schémas plaisent. Désormais je ne m’en priverai pas!
Superbe article très complet et bien expliqué. Je me suis retrouvé avec une douleur d’épaule suite à une traction mal réalisée (surement une déchirure partielle de tendons de la coiffe…). J’ai appliqué les conseils de repos partiels, de renforcement progressif et d’assouplissement. Mon épaule à mis du temps à s’en remettre mais aujourd’hui je n’ai presque plus de séquelles et elle a retrouvé sa quasi mobilité. 🙂
Bonjour Bryan,
Merci pour ce témoignage. Il nous confirme qu’avec des exercices appropriés, du repos relatif et des assouplissements, on peut soulager une douleur à l’épaule 🙂
Je me demande si tu n’as pas installé un système espion chez moi !!
Après les cervicales, voilà que tu parles des tendinites à l’épaule alors que j’ai ma première tendinite (dixit mon médecin) depuis 10 jours.
Sur sollicitations dixit mon coach, soit j’ai oublié d’alterner les exercices, soit j’ai fait trop d’enduits sur mes murs.
Je travaillais déjà les omoplates mais je ne connaissais pas le premier exercice. Je m’y mets de suite.
Bonjour Aurélie,
Merci pour ce témoignage. Non non, pas d’espion! Les vertèbres cervicales et l’épaule sont liées, d’un point de vue anatomique. Alors ce n’est pas surprenant d’avoir des douleurs aux deux. Tu peux faire les exercices que je conseille pour l’épaule, associés à ceux des cervicales. Et n’hésite pas a nous faire un retour d’expérience 🙂
Merci pour cet article très informatif sur la tendinite de l’épaule ! J’apprécie particulièrement les explications claires sur les causes et les symptômes, ainsi que les solutions pratiques proposées.
Les exercices décrits semblent faciles à intégrer dans une routine quotidienne, et l’approche globale de rééducation et de renforcement musculaire est très encourageante.
Bonjour Stéphanie,
Merci pout ton avis . Il m’est très utile dans l’avenir pour vous proposer des articles qui vous intéressent 🙂