Soulager les douleurs au poignet avec des exercices adaptés à tous

Si vous laissez des douleurs au poignet s’installer, vous aurez du mal à porter des objets un peu lourds, à écrire longtemps sur le clavier de votre ordinateur, ou à faire votre sport préféré. Découvrez comment soulager les douleurs au poignet avec des exercices adaptés à tous. Et commencez-les rapidement, au risque de voir s’installer des douleurs chroniques aux poignets !

Introduction

Les douleurs au poignet sont très fréquentes. Elles touchent beaucoup de personnes, souvent sans qu’elles ne comprennent pourquoi. En tant que kinésithérapeute, je vois souvent des patients qui viennent me consulter pour ce type de douleur. Il est important de comprendre pourquoi elles apparaissent et pourquoi il est important de les prendre en charge rapidement.

Pourquoi a-t-on mal au poignet ?

Les causes des douleurs au poignet peuvent être variées.

Les plus courantes sont :

    • L’arthrose : Une usure des articulations, qui provoque une douleur persistante et une diminution de la mobilité. Avec l’âge ou le temps, le cartilage du poignet peut se dégrader, ce qui rend les mouvements douloureux.

• Le syndrome du canal carpien : C’est un problème fréquent, surtout chez les personnes qui font des gestes répétitifs avec leurs mains (comme taper au clavier). Il survient quand le nerf médian, qui passe dans le canal carpien, est comprimé, provoquant des douleurs, des fourmillements, et parfois même une perte de force dans la main.

• Les tendinites : C’est une inflammation des tendons, souvent causée par un surmenage  musculaire ou des mouvements répétitifs. Cela se traduit par une douleur, souvent intensifiée par certains mouvements.

L’impact des douleurs au poignet sur votre vie

Les douleurs au poignet peuvent sembler anodines au début, mais elles peuvent rapidement devenir gênantes :

• Diminution de la force : Vous avez plus de mal à saisir ou à  tenir fermement des objets.

• Perte de mobilité : L’amplitude des mouvements de la main et du poignet peuvent devenir limités, rendant certaines tâches quotidiennes (comme ouvrir un bocal) beaucoup plus difficiles.

• Douleur constante: La douleur peut être permanente, même au repos. Elle perturbe le sommeil et la qualité de vie.

Pourquoi est-il important de traiter ces douleurs ?

Ne pas traiter les douleurs au poignet peut entraîner des complications :

• Aggravation des symptômes : Les symptômes peuvent s’aggraver et devenir plus difficiles à traiter.

• Compensation par d’autres parties du corps : Quand on est gêné au niveau d’une articulation, on a tendance à utiliser inconsciemment d’autres parties du corps, ce qui peut entraîner d’autres problèmes (par exemple des douleurs à l’épaule ou au cou).

• Réduction de la qualité de vie : La douleur chronique empêche de profiter pleinement des activités quotidiennes et professionnelles.

Comprendre les causes et les conséquences de la douleur au poignet est la première étape vers un soulagement efficace. Maintenant je vais vous présenter des exercices simples qui peuvent vous aider à soulager ces douleurs, quelle que soit leur origine.

1. Exercices Simples pour Soulager les Douleurs au Poignet

• Mains en prière: c’est un étirement qui améliore l’extension du poignet. 

Installez-vous confortablement en position assise ou debout. 

Inspirez en pressant les deux mains l’une contre l’autre, devant la poitrine, en position de prière.

Soufflez et descendez les mains en direction du sol, en maintenant le contact des deux mains au niveau de la paume et des doigts.

Maintenez la position 6 secondes, et recommencez trois fois.

• Flexion des mains en prière: c’est un étirement qui améliore la flexion et détend les muscles des avant-bras, des poignets et des mains. 

• Rotation des poings : c’est un exercice de mobilité articulaire globale, qui vise à dissocier les mouvements du poignet de ceux de l’avant bras.

Tendez les bras devant vous.

Paumes de mains tournées vers le bas, poings fermés sans trop forcer.

Faire des cercles avec les deux mains, lentement, en veillant à garder les avants-bras fixes.

Effectuez 5 cercles dans un sens, puis 5 cercles dans l’autre.

Répétez trois fois.

• Étirements des doigts : Un exercice simple à réaliser pour assouplir les doigts.

• Renforcement des muscles extenseurs du poignet : un exercice pour stabiliser l’articulation

• Renforcement des muscles fléchisseurs du poignet : un exercice qui vient stabiliser l’articulation.

Prenez une petite haltère, ou une bouteille d’eau d’un demi-litre.( cf image du dessus, côté droit)

Installez vous confortablement en position debout ou assise.

Coude fléchi à 90 degrés, les doigts regardent vers le plafond.

Sans bouger l’avant-bras, levez la bouteille vers le haut.

Tenez 6 secondes et relâchez. Répétez 6 fois

Ce petit programme d’exercices, complet, permet d’assouplir et de renforcer les poignets et les doigts. Pratiquez-le tous les jours si possible.

En cas de douleur, ne faites pas le renforcement si cela intensifie les douleurs. Dans ce cas, pendant plusieurs sessions, faites les étirements du poignet et des doigts. Puis quand vous sentez une amélioration, commencez le renforcement.

2. Comprendre les Douleurs au Poignet

Pour bien traiter les douleurs au poignet, il est nécessaire de comprendre d’où elles viennent. Les causes peuvent être variées, et chacune nécessite une approche spécifique.

Les causes communes des douleurs au poignet

Les douleurs au poignet peuvent être provoquées par plusieurs facteurs. Voici les causes les plus courantes :

• Arthrose : C’est l’usure progressive du cartilage (qui recouvre les extrémités des os au niveau des articulations). Avec le temps, cette usure provoque des douleurs, surtout lors des mouvements. Dans certains cas, il peut y avoir un gonflement de l’articulation.

• Tendinite : C’est une inflammation des tendons autour du poignet, souvent causée par des mouvements répétitifs ou une surutilisation. Les tendinites sont fréquentes chez les personnes qui utilisent beaucoup leurs mains dans des activités répétitives, comme le travail sur ordinateur ou le bricolage.

• Blessures : Les chutes ou les coups sur le poignet peuvent provoquer des fractures, des entorses ou des contusions. Même après la guérison, ces blessures peuvent laisser quelques douleurs.

• Syndrome du canal carpien : Cette condition survient lorsque le nerf médian, qui passe par le poignet, est comprimé. Cela provoque des douleurs, des engourdissements et une faiblesse dans la main et les doigts.

Focus sur l’arthrose au poignet et ses symptômes

L’arthrose au poignet est une cause fréquente de douleur, en particulier chez les personnes âgées ou celles qui ont beaucoup sollicité leurs poignets tout au long de leur vie. Voici quelques symptômes caractéristiques :

• Douleur persistante : Elle est généralement plus intense lors de l’utilisation du poignet, mais peut aussi être présente au repos.

• Raideur : Le poignet peut devenir moins souple, surtout le matin au réveil, ou après une longue période de repos.

• Gonflement : L’arthrose peut provoquer un gonflement autour de l’articulation, souvent accompagné d’une sensation de chaleur.

• Craquements : Vous pouvez entendre ou sentir des craquements dans votre poignet en le bougeant.

Douleurs au poignet et signification des symptômes

Les symptômes que vous ressentez peuvent vous donner des indices sur la nature de votre douleur au poignet :

• Douleur localisée au pouce et au poignet : Souvent liée à une tendinite ou au syndrome de De Quervain, une inflammation des tendons du pouce.

• Raideur matinale : Elle peut indiquer une arthrose ou une autre forme de d’atteinte articulaire.

• Gonflement sans traumatisme : Cela peut être le signe d’une inflammation, comme l’arthrite ou une tendinite.

• Fourmillements et engourdissements : Généralement associés au syndrome du canal carpien.

Comment identifier si les douleurs sont d’origine articulaire ou musculaire

Vous vous demandez si votre douleur provient des articulations ou des muscles… voici quelques notions qui peuvent vous aider à faire la différence :

• Douleur lors de la mobilisation passive (lorsque quelqu’un d’autre bouge votre poignet sans que vous utilisiez vos muscles) : cela suggère une origine articulaire.
• Douleur lors de la mobilisation active (lorsque vous bougez votre poignet vous-même) : cela peut indiquer une origine musculaire ou tendineuse.
• Douleur diffuse avec gonflement : Souvent lié à un problème articulaire, comme l’arthrite ou l’arthrose.
• Douleur aiguë à un point précis : Plus susceptible d’être d’origine tendineuse ou musculaire, surtout si c’est un mouvement spécifique qui la provoque.
• Douleurs à l’étirement : d’origine musculaire.
•  Douleur au repos: d’origine musculaire ou articulaire, elle est souvent inflammatoire.

Savoir si vos douleurs au poignet sont d’origine articulaire ou musculaire vous aidera à choisir le traitement le plus approprié. Nous allons maintenant  voir comment éviter ces douleurs et quand il est nécessaire de consulter un spécialiste.

3. Prévention et Hygiène de Vie pour Éviter les Douleurs

Prévenir les douleurs au poignet en combinant les bonnes habitudes et une hygiène de vie adaptée: Voici comment vous pouvez protéger vos poignets et éviter les douleurs chroniques.

Ergonomie et gestes du quotidien

L’ergonomie est efficace dans la prévention des douleurs au poignet, surtout pour ceux qui passent beaucoup de temps à travailler avec leurs mains.

• Adoptez une posture correcte : quand vous êtes assis devant un ordinateur, assurez-vous que vos poignets sont en position neutre, c’est à dire ni trop fléchis ni trop tendus. Vos avant-bras doivent être soutenus, et le clavier doit être à la bonne hauteur pour éviter de solliciter excessivement les poignets.

• Faites des pauses régulières : Si vous effectuez des tâches répétitives, prenez régulièrement des pauses pour détendre vos poignets et vos mains. Des micro-pauses toutes les 20 à 30 minutes, en faisant des petits assouplissements du poignet et des doigts peuvent réduire la tension accumulée.

• Évitez les gestes répétitifs prolongés : Variez les tâches pour éviter de toujours sursolliciter les mêmes muscles et tendons. Si possible, alternez les activités.

• Utilisez des outils ergonomiques : Une souris ergonomique, un clavier divisé ou des outils manuels… ils sont conçus pour réduire la tension des poignets.

Importance de l’ergonomie au travail et dans les activités quotidiennes

L’ergonomie ne se limite pas au travail de bureau. Elle est tout aussi importante dans les activités quotidiennes.

• Position correcte pendant les activités ménagères : Quand vous cuisinez, jardinez ou faites du bricolage, essayez de maintenir vos poignets dans une position neutre et évitez de les plier excessivement.

• Transport des objets :Si vous soulevez ou portez des objets, assurez-vous d’utiliser les muscles de vos bras et de vos épaules plutôt que de mettre tout le poids sur vos poignets. Portez les objets près de votre corps pour réduire la charge.

• Utilisation des appareils : Ajustez la hauteur de votre chaise, de votre bureau ou de votre plan de travail pour minimiser les tensions sur vos poignets.

Hygiène de vie pour protéger les articulations

Une hygiène de vie saine permet de préserver la santé de vos articulations, y compris celles des poignets.

• Alimentation équilibrée : Consommez des aliments riches en oméga-3 (comme les poissons gras), en antioxydants (présents dans les fruits et légumes), et en vitamine D et calcium, qui sont essentiels pour la santé des os et des articulations.

• Hydratation : Une bonne hydratation permet de maintenir la souplesse des tissus. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée.

• Exercice physique régulier : L’exercice aide à renforcer les muscles autour des articulations. Cela les rend plus stables et réduit le risque de blessure. Intégrez des exercices de renforcement et de mobilité spécifiques aux poignets dans votre routine d’entraînement.

Rôle des compléments alimentaires dans la prévention de l’arthrose

Les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle complémentaire dans la protection de vos articulations, surtout si votre alimentation n’apporte pas tous les nutriments nécessaires.

• Glucosamine et chondroïtine : Ces deux substances sont couramment utilisées pour apaiser les douleurs liées à l’arthrose et peuvent aider à prévenir l’usure du cartilage.

• Oméga-3 : Les acides gras oméga-3, présents sous forme de suppléments ou dans les aliments comme le poisson, ont des propriétés anti-inflammatoires. Ils peuvent contribuer à réduire la douleur articulaire.

• Vitamines D et K : Elles sont essentielles pour la santé des os et peuvent être prises en complément. Elles agissent sur la densité osseuse et aident à prévenir l’ostéoporose.

En adoptant ces mesures préventives et en maintenant une hygiène de vie saine, vous pouvez considérablement réduire le risque de développer des douleurs chroniques au poignet. Il est toujours plus facile de prévenir les problèmes que de les traiter une fois qu’ils sont installés. Alors n’hésitez pas à intégrer ces conseils dans votre quotidien.

4. Quand Consulter un Spécialiste ?

Parfois vous vous demandez s’il est nécessaire de consulter un professionnel de santé pour vos douleurs au poignet et vous hésitez. Bien que certaines douleurs puissent être soulagées par des exercices et une meilleure ergonomie, d’autres situations nécessitent une prise en charge plus spécialisée.

Signes qu’il est temps de consulter un professionnel

Voici quelques signes qui indiquent qu’une consultation médicale est nécessaire :

• Douleur intense : Si la douleur au poignet est sévère et ne s’améliore pas avec le repos ou les exercices et les mouvements, il est nécessaire de consulter un spécialiste.

• Gonflement persistant : Un gonflement qui ne diminue pas après quelques jours ou qui s’accompagne de rougeurs ou de chaleur peut être le signe d’une inflammation ou d’une infection nécessitant une consultation médicale.

• Perte de mobilité : Si vous avez du mal à bouger votre poignet ou si vous ressentez une raideur inhabituelle, cela pourrait indiquer un problème sous-jacent plus grave.

• Engourdissement ou fourmillements : Ces symptômes, particulièrement s’ils sont associés à une faiblesse dans la main, peuvent être dus à des problèmes neurologiques comme un syndrome du canal carpien ou une névralgie cervico-brachiale. Ils nécessitent un avis médical.

. Chute, traumatisme: après une chute, un choc sur le poignet ou sur le membre, si vous avez des douleurs intenses qui vous empêchent de bouger le poignet, consultez un médecin en urgence pour vérifier qu’il n’y a pas de fracture ni de lésion ligamentaire.

Importance d’un diagnostic précis pour adapter le traitement

Un diagnostic précis permet d’adapter le traitement à la cause réelle de la douleur. En consultant un spécialiste, vous pouvez bénéficier de :

• Un examen clinique détaillé : Le professionnel évaluera votre poignet en fonction de vos symptômes et de votre historique médical.

• Des examens complémentaires : Si nécessaire, des radiographies, des échographies ou des IRM peuvent être demandés pour avoir une idée plus claire de la situation.

• Un plan de traitement adapté : En fonction du diagnostic, le spécialiste pourra vous prescrire des traitements spécifiques, médicaux, physiques ou chirurgicaux.

Approches complémentaires : ostéopathie, kinésithérapie, et autres traitements

En complément des traitements médicaux traditionnels, d’autres approches peuvent être utilisées pour soulager les douleurs au poignet :

• Ostéopathie :Elle vise à rétablir la mobilité et l’équilibre des articulations et des tissus. L’ostéopathe peut travailler sur le poignet, mais aussi sur l’ensemble du corps pour traiter les déséquilibres qui peuvent contribuer à la douleur.

• Kinésithérapie : Le kinésithérapeute peut vous aider à renforcer les muscles du poignet, à améliorer la mobilité et à réduire la douleur grâce à des exercices spécifiques et des techniques de mobilisation.

• Acupuncture :Elle peut être utilisée pour réduire la douleur et l’inflammation, en stimulant certains points du corps.

Cas où une intervention plus spécifique est nécessaire

Dans certains cas, d’autres type de soins peuvent être nécessaires :

• Infiltrations : Pour les douleurs inflammatoires importantes, des injections de corticoïdes peuvent être prescrites pour réduire l’inflammation.

• Chirurgie : En cas de lésions, comme une rupture de ligament ou une arthrose avancée, une intervention chirurgicale peut être envisagée pour réparer ou stabiliser l’articulation.

• Orthèses : Le port d’une attelle ou d’une orthèse peut être recommandé pour immobiliser le poignet et permettre la guérison en cas de tendinite ou de syndrome du canal carpien.

En résumé, si vos douleurs au poignet persistent malgré les mesures préventives et les exercices, il est important de consulter un professionnel pour obtenir un diagnostic précis et  avoir un traitement adapté. Ne laissez pas une douleur chronique s’installer, car elle pourrait entraîner des complications plus graves à long terme.

Conclusion

Les douleurs au poignet sont courantes, et elles peuvent rapidement devenir gênantes si elles ne sont pas correctement prises en charge. La lecture de cet article vous a permis de comprendre les causes de ces douleurs, comment les éviter, et des exercices simples pour les soulager.

Comme pour tout type de douleur, une attitude positive et dynamique pour prévenir et soulager les douleurs au poignet indispensable. En prenant des mesures dès les premiers signes, comme ajuster votre posture, utiliser des outils ergonomiques et intégrer des exercices spécifiques dans votre routine quotidienne, vous pouvez éviter que ces douleurs ne deviennent chroniques.

Si vous pratiquez les exercices que je vous ai proposés de façon régulière , vous réussirez à renforcer et de stabiliser vos poignets. C’est la méthode la plus efficace  pour soulager vos douleurs de poignet de façon durable. Ces gestes sont simples, et pratiqués chaque jour, ils peuvent faire une grande différence pour votre bien-être au quotidien.

Alors maintenant vous savez ce qu’il vous reste à faire: consacrez au maximum 10 minutes par jours à vos poignets, et ils vous diront merci !

Et partagez en commentaire, votre expérience nous intéresse 🙂