La marche thérapeutique et la randonnée sont des activités aérobies modérées, idéales comme adaptation à la douleur chronique. De nombreuses études scientifiques ont prouvé qu’elles ont aussi un effet positif sur la santé générale et sur le stress.
1. Marche et Randonnée : Alliés Scientifiquement Prouvés contre la Douleur Chronique
Les personnes souffrant de douleurs chroniques présentent des douleurs depuis plusieurs mois. Elles se retrouvent très souvent démunies, ayant essayé de nombreux médicaments qui les soulagent peu voir pas du tout, si bien qu’elles n’osent plus tellement faire de mouvements, de peur de déclencher la douleur. Il s’en suit un isolement, un replis sur soi-même, et un mal être qui ne sont pas toujours compris par l’entourage.
Les médicaments pris à long terme et/ou à forte dose ne sont pas sans inconvénients: ils présentent des effets secondaires, constipation somnolence vertiges, et avec l’habitude on est parfois tenté d’augmenter les doses, avec un risque de surdosage et une accoutumance qui ne sont pas à négliger.
Il en découle l’importance de rechercher des approches non médicamenteuses. En effet, la gestion naturelle de la douleur est une très bonne alternative, et de nombreuses études ont démontré que l’exercice soulage les douleurs chroniques de façon significative.
La marche thérapeutique et la randonnée sont deux activités adaptées à tous, et qui peuvent être un très bon point de départ pour soulager les douleurs chroniques.
2. Les Bienfaits Cardiovasculaires de la Marche : Un Remède Naturel pour la Douleur
La marche thérapeutique et la randonnée sont des activités d’intensité modérée pendant un temps important. Ce sont des activités d’endurance excellentes pour la santé. Chacun adapte la durée en fonction de ses possibilités.
Les cardiologues et les angiologues recommandent à leur patients de faire de la marche. En effet,la marche offre plusieurs bienfaits cardiovasculaires importants, notamment :
1. Amélioration de la circulation sanguine : La marche régulière favorise un meilleur flux sanguin dans tout le corps, contribuant ainsi à la santé des vaisseaux sanguins.
2. Renforcement du cœur : En augmentant progressivement l’intensité de la marche, on peut renforcer le muscle cardiaque, améliorant ainsi sa capacité à pomper le sang de manière efficace.
3. Réduction de la pression artérielle : La pratique régulière de la marche a démontré son efficacité dans la réduction de la pression artérielle, ce qui est crucial pour la santé cardiovasculaire.
4. Contrôle du cholestérol : La marche contribue à équilibrer les niveaux de cholestérol en augmentant le taux de bon cholestérol (HDL) et en réduisant le mauvais cholestérol (LDL).
5. Gestion du poids : En combinant la marche avec une alimentation équilibrée, on peut favoriser la perte de poids ou le maintien d’un poids santé, réduisant ainsi les risques de maladies cardiovasculaires.
6. Stimulation du système circulatoire : La marche stimule la circulation du sang dans les extrémités, ce qui peut prévenir les problèmes vasculaires et améliorer la santé globale du système circulatoire.
Donc vous le voyez,intégrer la marche dans votre routine quotidienne peut apporter des avantages significatifs pour votre santé cardiovasculaire, et contribue à réduire les risques de maladies cardiaques.
Mais quelle conséquence de ces avantages cardiovasculaires sur les douleurs chroniques?
La sollicitation du système cardio-vasculaire entraine une meilleure aptitude à extraire l’oxygène au niveau des poumons, et une meilleure irrigation des tissus. Donc concrètement, vos muscles seront mieux oxygénés, et ils se débarrasseront plus vite des déchets produits pendant l’effort. Au fur et à mesure que vous pratiquerez la marche thérapeutique, les efforts seront de plus en plus faciles à réaliser !
3. Activité Aérobie et Santé : La Puissance Thérapeutique de la Randonnée
Bénéfices de l’exercice aérobie:
Nous venons de considérer la marche thérapeutique comme activité d’endurance, nous allons maintenant introduire la notion d’exercice aérobie.
L’activité aérobie, également appelée exercice aérobie, est une forme d’exercice qui implique l’utilisation continue d’oxygène pour produire de l’énergie pendant une période prolongée. Ce type d’activité sollicite le système cardiorespiratoire, le cœur et les poumons, et favorise une meilleure endurance.
La randonnée est une excellente activité aérobie, car elle combine des mouvements d’ intensité modérée à élevée, sollicitant de nombreux groupes musculaires. En marchant sur des terrains variés, plus ou moins plats, vous stimulez le système cardio-respiratoire, augmentez votre fréquence cardiaque et améliorez votre capacité pulmonaire. Au fil du temps, vous améliorez ainsi votre condition physique générale.
Quel est le lien entre la douleur chronique et l’activité aérobie ?
- L’exercice aérobie régulier peut aider à réduire l’inflammation, un facteur souvent associé à la douleur chronique.
- L’activité aérobie favorise l’oxygénation des muscles et la combustion des calories. D’où une perte de poids qui soulage les articulations et diminue les douleurs.
Donc vous l’avez compris, intégrer la randonnée en tant qu’activité aérobie régulière peut être bénéfique pour atténuer les symptômes de la douleur chronique tout en favorisant une meilleure santé globale.
4. Mobilité et Souplesse : Comment la Marche Peut Atténuer la Douleur Chronique
Pendant la randonnée, toutes les articulations sont sollicitées: le pied et la cheville, qui sont au contact du sol et s’adaptent au terrain. Si vous marchez sur une route ou un chemin en bitume, l’inclinaison du sol en montée ou en descente auront une action sur ces articulations. Par contre sur chemin en terre ou avec des pierres, vos articulations du pied et de la cheville seront mobilisées en permanence dans tous les plans de l’espace!
Pour les hanches et les genoux, ils seront mobilisés à minima sur terrain plat, et vous devrez augmenter l’amplitude du mouvement sur terrain incliné, et plus encore si vous devez gravir des rochers…
Les vertèbres quant à elles suivront les mouvements de vos jambes, et vos bras seront sollicités si vous marchez avec des bâtons, ou si vous vous accrochez aux branches des arbres !
Tout cela vous montre bien que la marche améliore la mobilité articulaire: elle implique des mouvements variés qui contribuent à améliorer la mobilité articulaire, réduisant ainsi la raideur et l’inconfort associés à la douleur chronique.
5. Marche et Santé Mentale : Lien Profond dans la Gestion de la Douleur
On a tous déjà observé quand on sort, pour aller se promener, aller à la piscine, faire du vélo…. « Ça fait du bien »
Qu’est-Ce qui provoque cette sensation de bien-être ?
Les activité que je viens de mentionner sont des activités d’endurance aérobie. Il a été prouvé que les activités aérobie favorisent:
- La libération d’Endorphines : L’activité aérobie, comme la randonnée, stimule la libération d’endorphines, des neurotransmetteurs associés au soulagement de la douleur et à une sensation de bien-être.
- La gestion du Stress : L’activité aérobie favorise la libération d’hormones du bien-être et aide à gérer le stress, un facteur aggravant de la douleur chronique.
Donc la pratique d’activité d’endurance aérobie, comme la marche thérapeutique et la randonnée, ont une action positive sur la santé mentale et la gestion du stress. Ainsi, ce sont de bonnes adaptations pour diminuer les douleurs chroniques.
6. Adaptation Intelligente : Marche Personnalisée pour la Douleur Chronique
Nous allons maintenant réfléchir à la façon dont vous allez procéder pour introduire la marche thérapeutique et la randonnée dans votre programme de diminution des douleurs chroniques.
Il suffit de mettre ses chaussures de marche et se mettre en route…Peut-être pas !
Nous ne sommes pas tous au même niveau de départ. Et cela n’a rien de péjoratif ni de critique. C’est simplement une réalité. Certains ont des douleurs depuis quelques mois, d’autres depuis plusieurs années.
Certains ont des douleurs permanentes, d’autres des douleurs déclenchées par le mouvement.
Et enfin certains ont des douleurs intenses à 10/10, et d’autres des douleurs modérées à environ 5/10.
Face à cette diversité, il est important d’adapter la marche en fonction des niveaux de douleur.
Voici mes conseils d’adaptation de l’exercice pour la douleur:
- Commencez une première sortie sur terrain plat et stable. Et marchez suffisamment longtemps pour sentir la fatigue musculaire au niveau des jambes. Enregistrez la distance que vous avez parcourue ( la majorité des téléphones ont une application santé qui le permet) et enregistrez aussi le temps que vous avez mis. Analysez le soir et le lendemain comment votre corps a réagi.
- Si vous n’avez pas ressenti de fatigue ni d’augmentation de vos douleurs, deux jours après faites une marche plus longue, plus loin et accélérez un peu le pas.
- Si vous avez été un peu fatigué avec des courbatures les jours suivants, faites la même distance et le même temps la sortie suivante et les autres, jusqu’à ce que cela devienne suffisamment facile pour augmenter la distance et le temps.
- Si vous avez été très fatigué avec des douleurs intenses les jours qui ont suivi, diminuez la distance et le temps la séance suivante, puis augmentez dès que possible.
- Progressivement, marchez sur terrain en pente, puis accidenté.
7. Les Dernières Études Scientifiques sur les Bienfaits de la Marche et de la Randonnée
Voici quelques liens vers des études scientifiques sur la marche:
- Étude portant sur les bienfaits de l’activité aérobie chez les personnes présentant une fibromyalgie:
https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-01644369/document
- Étude sur l’intérêt de la marche nordique pour soulager les douleurs lombaires
Étude https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2474-11-30
8. Témoignages Authentiques: Comment la Marche a Changé des Vies
À de nombreuses reprises, au cours de mon activité de kiné ostéo, il m’est arrivé de constater les effets bénéfiques de la randonnée sur les douleurs chroniques.
Témoignages de soulagement de la douleur par la marche :
- L’exemple qui me vient immédiatement à l’esprit est celui d’une femme, âgée d’environ 60 ans, qui souffrait d’une lombalgie chronique.
Les médicaments, la kinésithérapie… la soulageaient partiellement, et dès qu’elle arrêtait les soins, les douleurs réapparaissaient rapidement.
Un jour, elle me dit qu’une de ses amies lui avait proposé de l’accompagner sur une partie du chemin de compostelle. Mais elle hésitait, se demandant si elle serait capable, et voulait mon avis, son médecin étant assez réticent.
Je lui expliquais que j’étais tout à fait favorable à ce projet, avec certaine restrictions, notamment de faire porter ses affaires par un véhicule, pour n’avoir à porter que son sac à dos de la journée. Et bien sûr de s’entraîner avant de partir !
Elle suivit mes conseils, et revint me voir quelques semaines plus tard, ravie de son périple, et encore plus de constater que grâce à la marche, ses douleurs avaient complètement disparu.
- Un autre exemple qui me vient à l’esprit, est celui d’un homme célèbre: Sylvain Tesson.
J’ai lu son livre: « sur les chemins noirs » . C’est un ouvrage autobiographique, paru en 2016, sur sa traversée de la France qu’il fit à pied,suite à son accident survenu en 2014. Ce qui m’a frappé c’est de voir à quel point, quelqu’un qui était diminué physiquement, par la force de la volonté et grâce à la marche, s’est surpassé et a réussi à améliorer progressivement ses capacités physiques. C’est vraiment un très beau témoignage, et je recommande vraiment la lecture de ce livre pour comprendre à quel point l’exercice physique peut transformer une vie.
9. Intégrer la Randonnée dans la Vie Quotidienne : Une Approche Holistique contre la Douleur
Pour conclure, nous avons vu que la marche:
- Est une activité physique d’endurance aérobie
- Elle améliore les capacités cardio-vasculaires et la santé générale
- Elle participe à la diminution des douleurs chroniques
- Elle améliore la souplesse et la mobilité articulaire
- Elle a un effet positif sur le bien-être et la gestion du stress
- C’est une activité que chacun peut facilement adapter à son niveau
- Elle a déjà changé la vie de nombreuses personnes
Si vous avez des douleurs chroniques, vous pouvez vous aussi intégrer la marche et la randonnée dans la vie quotidienne pour améliorer la qualité de vie.
Alors chaussez vos chaussures, appliquez mes conseils, et let’s go !
Les photos qui illustrent cet article ont été prises lors d’un séjour que j’ai fait à Ténérife avec bivouac trek
En savoir plus sur mission zéro douleur
Abonnez-vous pour recevoir les derniers articles par e-mail.
Merci pour cet article trés intéressant. En effet, bouger est trés important et primordial pour sortir de la spirale de la douleur. Même si au départ, l’envie n’y est pas, c’est le premier pas qui compte! J’ajouterais que le fait de marcher ou de faire une randonnée avec un ou plusieurs amis ou avec son animal adoré peut décupler les effets positifs 🙂
Bonjour Caroline,
Merci pour tes conseils! En effet, partager ses randonnées avec des proches est encore plus motivant 🙂
Merci beaucoup pour cet article très inspirant. La marche me permet de pratiquer la méditation de pleine conscience, cela m’apaise l’esprit. C’est également une excellente activité physique 🙂
Bonjour Sarah,
Aligner le corps et l’esprit est une activité très complète. Merci pour ce partage.
Je savais que faire de la randonnée était bon pour la santé mais je ne connaissais pas l’ensemble de ses bonnes actions sur le corps et le mental. Merci pour cet article très complet, j’ai appris beaucoup de choses et cela m’encourage à marcher davantage !
Bonjour Nathalie,
Je suis ravie que la lecture de cet article vous ait appris des choses. N’hésitez pas à nous faire partager vos expériences de randonnée…
Article super pertinent, c’est vrai qu’il est souvent rappelé de pratiquer une activité physique ou sportive régulière, cependant les bienfaits, notamment pour soulager les douleurs chroniques ne sont pas toujours mis en avant. Merci.
Merci Any,
C’est vrai qu’on parle souvent des bienfaits de l’activité physique sur le poids ou les maladies cardiaques. Il est important de souligner les bienfaits sur les douleurs chroniques, et de briser certaines idées reçues telles le repos pour soulager les douleurs…
La marche thérapeutique et la randonnée : quand quelque chose d’aussi simple que la marche peut vraiment changer nos vies. J’ai toujours su que bouger était bon pour la santé, mais là, je suis bluffée par tous les bienfaits que ça peut avoir, surtout pour soulager les douleurs chroniques ! j’avais souvent mal au dos et depuis que je dors plus à plat ventre et que l’astreins à bouger de mon fauteuil toutes les heures, ça va beaucoup mieux. Merci pour ces précieux conseils, je suis sûre qu’ils vont aider beaucoup de gens à se sentir mieux dans leur corps … et dans leur tête.
Bonjour Line,
Je suis entièrement d’accord avec toi, quoi de plus naturel que la marche! Et quand il s’agit d’améliorer notre santé physique et mentale, c’est encore mieux… En effet, lorsqu’on a une activité sédentaire, il vaut mieux de se lever régulièrement et de marcher quelques minutes, pour solliciter les muscles et les articulations. Le mouvement c’est la vie 🙂
Merci pour ton article ! J’aime beaucoup les explications que tu donnes parce que j’aime comprendre les conséquences sur mon corps et ma santé. Les photos d’illustrations sont belles et m’ont donné envie de partir en randonnée pour m’évader… Je n’aime pas vraiment les randonnées parce que j’ai eu souvent mal mais en lisant ta partie sur “conseils d’adaptation de l’exercice pour la douleur”, cela m’a encouragé a essayé de nouveau 😉
Bonjour Naomie,
Merci pour tes encouragements! je suis ravie que mes images t’aient donné envie…. Elles ont été faite lors d’un Trek que j’ai fait à Ténérife. En effet, la randonnée est accessible à tous, il suffit d’adapter la durée et le dénivelé à ses possibilités, et surtout il faut se faire PLAISIR. N’hésite pas à nous faire part de tes nouvelles expérience, comment ça s’est passé 🙂
Cet article met en lumière les bienfaits scientifiquement prouvés de la marche thérapeutique et de la randonnée pour les personnes souffrant de douleurs chroniques. L’auteure, Anick, explique de manière pédagogique comment ces activités physiques d’endurance peuvent être de véritables alliées contre la douleur.
J’ai particulièrement apprécié la façon dont elle décrit les multiples bienfaits cardiovasculaires de la marche, comme l’amélioration de la circulation sanguine, le renforcement du cœur ou encore la régulation du cholestérol. Ces avantages concrets sur la santé générale sont un argument de poids pour encourager la pratique régulière de la marche.
Bravo pour cette synthèse si complète et bienveillante sur un sujet aussi important que la gestion des douleurs chroniques !
Bonjour Dieter,
Merci pour tes encouragements. La marche est une activité que nous pouvons tous pratiquer, et qui est tellement bénéfique pour la santé !