La respiration est une technique anti douleur efficace. Dans certains cas, elle est préférable à la prise d’antalgiques ou d’anti-inflammatoires. Dans de nombreuses circonstances, comme le stress, les émotions, nous adoptons de mauvais schémas respiratoires, qui entraînent des tensions et des douleurs. Voici le protocole de la respiration pour soulager la douleur et le stress, avec des exercices à la portée de tous.
1.Comment fonctionne la respiration anti douleur
La respiration est un phénomène naturel: quand nous inspirons ou soufflons, cela se fait sans que nous soyons obligés d’y penser. Respirer est un acte automatique, réflexe. De même, si nous bloquons volontairement la respiration, au bout d’un moment la bouche va s’ouvrir pour faire rentrer de l’air…
Si vous observez la respiration d’un nourrisson, vous verrez que lorsqu’il inspire, son ventre se gonfle, et quand il souffle, il rentre le ventre. C’est ce qu’on appelle la respiration abdominale. Elle correspond à la façon naturelle de respirer, la bonne façon.
Maintenant si on observe la respiration d’un adulte, on peut voir une modification de ce schéma respiratoire: sous l’effet du stress, de l’anxiété… les adultes ont souvent une mauvaise posture, causée par des tensions musculaires. Elles vont provoquer différents types de respiration:
- Une respiration rapide, avec les côtes et les épaules qui se lèvent de façon exagérée, un peu comme un sportif en plein effort. Cette respiration est une réaction à une agression, un stress, une émotion. C’est ce qu’on appelle une respiration costale: c’est la mauvaise façon de respirer.
- Une respiration lente, avec le ventre qui se gonfle à l’inspiration et rentre à l’expiration. C’est la respiration de la détente, la relaxation, du bien-être: c’est la respiration abdominale, la bonne façon de respirer.
Quels sont les effets négatifs d’une mauvaise respiration:
- Les cellules ont moins le temps de capter l’oxygène
- Augmentation de la libération de CO2, provoquant une diminution des capacités musculaires et une mauvaise posture
- Stress
- Maux de tête
- Douleurs
- Fatigue
Bien respirer est fondamental. Avec le temps, sous l’effet de nos émotions et de nos tensions musculaires, nous adoptons une mauvaise façon de respirer, qui se situe plus au niveau du thorax. Cette mauvaise respiration est la cause de nombreux troubles, comme les douleurs. Pour y remédier, il est intéressant de pratiquer des exercices de respiration au quotidien, pour obtenir un corps sans douleur.
2.Le diaphragme en action
Le diaphragme est un muscle en forme de dôme, qui sépare le thorax de l’abdomen.
Pendant l’inspiration, le diaphragme descend dans la cavité abdominale, pour venir se poser sur les viscères ( intestins, estomac…). Un véritable mouvement de piston qui augmente le volume du thorax et permet aux poumons de se remplir.
Pendant l’expiration, le diaphragme se relâche et remonte, permettant aux poumons de se vider.
3.Le protocole de la respiration anti-douleur
L’inspiration et l’expiration peuvent influencer les mouvements de la colonne vertébrale et des épaules.
En vieillissant, la colonne vertébrales dorsale ( milieu du dos), a tendance à devenir plus raide: le dos est plus voûté, les épaules s’enroulent en avant…. Pratiquer des exercices de respiration est un moyen très efficace de mobiliser cette région.
Quand on inspire, on remarque une extension de la colonne vertébrale: on se grandit.
Quand on souffle, cela provoque une flexion de la colonne vertébrale: on se remplit sur soi-même.
Quand on inspire, il y a augmentation de l’oxygène dans le sang et une réaction globale de contraction musculaire.
Quand on souffle, il y a une augmentation du CO2 dans le sang et diminution du tonus musculaire.
La respiration a aussi un effet sur les rotations du corps:
Quand on inspire, cela produit une rotation externe des épaules: on sent que les épaules ont tendance à s’ouvrir.
Quand on souffle, cela provoque une rotation interne des épaules: on sent que les épaules se referment.
On peut conclure de tout cela la meilleur façon de respirer pendant les étirements: Pour pratiquer un étirement, on commence par mettre le muscle concerné en tension, puis on souffle, en maintenant cette position de tension.
4.La respiration abdominale, un exercice qui fait du bien!
La respiration est très présente dans la pratique du yoga. Elle est associée au souffle, qui est une énergie d’évacuation, au niveau respiratoire, mais aussi digestive…
On l’appelle Prana, le souffle, l’énergie vitale du monde, de l’univers.
Et le pranayama est le contrôle de cette énergie qui est en soi. Il se pratique à travers des techniques d’insufflation et expulsion de l’air.
- L’inspiration est dynamisante
- L’expiration est apaisante, et soulage le stress
- La respiration abdominale est apaisante
- La respiration costale est dynamisante
On inspire par le nez et on souffle par le nez.
Par exemple dans la respiration alternée, cette pratique purifie le système sanguin et respiratoire. La respiration profonde enrichit leur sang en oxygène. Elle renforce le système respiratoire et équilibre le système nerveux.
5.La respiration abdominale: apprenez à respirer avec votre ventre.
La respiration est très présente aussi dans le Pilates.
On inspire par le nez et on souffle par la bouche.
Lors d’une inspiration profonde, il y a une descente du diaphragme et une augmentation de la pression intra-abdominale, ce qui rend plus difficile la stabilisation du bassin. On va donc contracter les muscles transverses, les para-vertébraux et le plancher pelvien lors des mouvements.
La respiration en Pilates est basée sur la respiration latérale des côtes.
Donc concrètement, on va rentrer le ventre et serrer le périnée, pendant l’inspiration et l’expiration.
Et pendant l’inspiration on va écarter les cotes du bas.
6. La respiration pour soulager la douleur et le stress : Exercices
Et maintenant à vous de jouer !
Mise en action du diaphragme et du muscle transverse
Installez vous à 4 pattes, dos plat, tête dans le prolongement du corps.
- Inspirez et gonflez le ventre
- Soufflez et rentrez le ventre
Vous pouvez faire cette respiration sur 10 cycles respiratoires.
Respiration du Yoga: respiration alternée
Asseyez-vous sur le sol, en tailleur, ou assis sur les talons, ou toute autre position qui doit être confortable.
- Concentrez vous sur votre respiration
- Observez l’inspiration et l’expiration, et portez votre attention sur le flux d’air qui rentre par vos narines et circule jusqu’à vos poumons
- Vous utilisez votre main droite pour fermer les narines.
- Placez l’index et le majeur sur le front.
.
- Fermez la narine droite avec le pouce et inspirez un peu plus profondément avec la narine gauche
- Ouvrez la narine droite, et en même temps fermez la narine gauche avec l’annulaire
- Expirez doucement avec la narine droite
- Inspirez de nouveau avec la narine droite
- Recommencez sur plusieurs respirations
- Terminez en ramenant la main droite sur le genou
- Portez votre attention sur votre respiration et votre rythme cardiaque quelques instants
Respiration du Pilates: respiration costale basse
Allongez vous confortablement sur le dos, bras le long du corps, genoux fléchis, pieds au sol
- Serrez le périnée et rentrez le ventre, comme si vous vouliez plaquer le nombril contre la colonne vertébrale
- Gardez le ventre rentré et inspirez en écartant sur le côté les côtes du bas
- Soufflez en resserrant les côtes du bas tout en gardant le ventre rentré
- Recommencez sur plusieurs respirations
Conclusion
Le stress et les émotions provoquent de mauvaises habitudes respiratoires, qui entraînent des tensions musculaires et des douleurs. Il existe des exercices respiratoires, dans des disciplines comme le pilâtes, le yoga… entraînez vous à pratiquer ces exercices; cela vous aidera à prendre conscience de vos tensions, de vos mauvaises habitudes. En répétant régulièrement ces exercices au quotidien, vous vous sentirez apaisé, et votre qualité de vie n’en sera que meilleure.
Il ne me reste plus qu’à vous souhaiter une bonne pratique, et faites nous part de vos expériences en commentaire !
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Merci pour tous tes conseils. La respiration est importante. Il existe des tas d’exercices différents de respiration pour soulager aussi bien notre corps que notre esprit.
Bonjour Jackie,
Merci pour ton commentaire. Il existe de nombreux exercices de respiration, et je ne les ai pas tous décrits ici. J’aurai l’occasion d’y revenir dans d’autres articles.
Merci Anick pour ton article. J’ai trouvé tes explications claires et accessibles, et les exercices proposés sont faciles à intégrer dans le quotidien.
C’est incroyable de voir à quel point la respiration peut avoir un impact positif sur notre bien-être.
A bientôt et au plaisir d’échanger de nouveau ensemble. 🌷
Bonjour Béa,
Merci pour tes encouragements. On sous estime souvent l’importance de la respiration. Peut-être parce que c’est une activité automatique à laquelle on ne pense pas …
Moi qui suit sophrologue, je peux qu’approuver ce message précieux que tu viens nous délivrer. La respiration est un processus tellement naturel que nous en venons à l’oublier. Et pourtant ! Au même titre que l’alimentation et l’activité physique, la pratique d’une respiration consciente est un remède à bien des maux. Pour celles et ceux qui souhaitent un livre fabuleux sur ce sujet, je peux vous recommander “Respirez” de James Nestor. Un livre facile à lire mais qui vous apprendra des pépites sur ce système vital. Enfin, bien que je me documente beaucoup sur ce sujet, je suis ravie d’avoir appris quelque chose. En effet, je ne savez pas qu’en vieillissant, la colonne vertébrales dorsale, avait tendance à devenir plus raide, et que la respiration aidait à maintenir une certaine souplesse finalement dans cette zone. Un grand merci ! 🙏🏼
Bonjour Sandrine,
Merci pour ton soutien et tes conseils. Je suis ravie que mon article t’ait appris quelque chose, malgré ta connaissance approfondie du sujet 🙂