Reprendre la Randonnée sans Douleurs : Programme d’Exercices

Comment reprendre la randonnée sans douleur … En tant que kinésithérapeute et ostéopathe, j’ai consacré beaucoup de mon temps à comprendre la complexité du corps humain pour mettre en place un programme d’exercices visant à soulager les douleurs et améliorer le quotidien. L’activité physique joue un rôle primordial dans la gestion des douleurs chroniques, elle améliore la force musculaire la souplesse et remonte le moral.

Cependant, reprendre une activité physique après une longue période d’inactivité due à la douleur peut sembler impossible. Nous allons mettre en place un programme d’exercices pour reprendre la randonnée et l’activité physique conçu spécialement pour ceux qui souffrent de douleurs chroniques. L’objectif est double : vous aider à (re)découvrir le plaisir de la randonnée et prendre soin de votre corps.

Dans ce programme d’exercices vous trouverez des conseils pratiques sur le choix de l’équipement, des techniques de préparation et de récupération, et des stratégies pour éviter les rechutes. Faire de la randonnée sans douleur est possible, et je vais vous guider à chaque étape.

Partie 1. Pourquoi Randonner

J’ai déjà abordé la complexité des douleurs chroniques et leurs répercussions sur la vie quotidienne. Elles nous font souvent redouter l’activité physique, parfois même jusqu’à l’éviter complètement et rester cloitré dans notre canapé. Or, l’exercice joue un rôle important dans la gestion et la diminution de ces douleurs. Aujourd’hui, nous allons parler de la randonnée comme activité physique  et voire comment c’est une très bonne solution pour recommencer à faire des efforts tout en restant attentif aux douleurs pour ne pas les accentuer ni les réveiller.

La randonnée, contrairement à certaines idées reçues, ne consiste pas simplement à marcher dans la nature. C’est une activité complète qui sollicite de nombreux groupes musculaires, améliore la fonction cardiovasculaire, et renforce le système musculo-squelettique. Pour les personnes souffrant de douleurs chroniques, la randonnée offre plusieurs avantages :

1. Adaptabilité : La randonnée permet de s’adapter à chaque individu. Vous pouvez débuter sur un parcours plat de quelques kilomètres, et ensuite marcher sur des sentiers plus pentus. La randonnée pourra facilement s’adapter à vos capacités physique et à vos objectifs.

2. Faible Impact : La randonnée est une activité à faible impact, c’est à dire qu’elle agresse moins les articulations que d’autres types d’exercices comme la course ou le saut: il y a moins de chocs. C’est la solution idéale pour ceux qui doivent ménager leurs articulations tout en restant actifs.

3. Bienfaits Psychologiques : être dans la nature a un effet positif sur le stress et l’anxiété. Pour les personnes présentant des douleurs chroniques, ces moments de tranquillité offrent un soulagement à la fois physique et mental.

4. Socialisation : La randonnée peut être une activité solitaire de méditation profonde ou partagée avec des amis ou des groupes de randonnée. Elle favorise alors le lien social. Lors d’une randonnée, un guide m’avait expliqué que pour lui, certains jours, on se promenait avec Alex, et d’autres avec Alain. Alex, c’était les jours où il se sentait proche de la nature et qu’il regardait les paysages: il était ALEXtérieur. Alain, c’était les jours où il était plus pensif et plongé dans ses réflexions: il était Alaintérieur. Et vous, êtes vous plus souvent avec Alex ou Alain?

5. Renforcement Progressif : La grande diversité de difficulté des sentiers offre un choix considérable de possibilités pour faire du renforcement musculaire et de  l’endurance cardiovasculaire de façon progressive. C’est un point essentiel pour ne pas agresser le système musculo-squelettique et diminuer les douleurs.

Faire de la randonnée n’est pas simplement un choix sportif. C’est aussi choisir de pratiquer une activité globale, facile à mettre en place, qui ne nécessite pas trop de matériel technique, et accessible à tous. En adaptant l’activité à vos possibilités, vous pouvez améliorer votre qualité de vie et (re)découvrir le plaisir de bouger sans douleur.

Partie 2. Comment bien se Préparer pour Randonner

Maintenant vous avez compris pourquoi la randonnée est essentielle pour retrouver une vie normale, sans douleur. Mais comment bien se préparer, pour optimiser ces avantages et minimiser le risque de blessures ou de douleurs ?

Consultation Médicale : Avant de commencer, une consultation médicale est la bienvenue. Elle permet d’adapter l’activité à votre santé et prévenir d’éventuelles complications. En tant que professionnels de la santé, nous pouvons vous donner des conseils personnalisés pour commencer en toute sécurité. Votre professionnel de santé, qu’il soit médecin, kinésithérapeute , ostéopathe…avant de commencer tout nouveau programme d’exercices, peut s’assurer qu’il  vous convient.

Choix de l’Équipement : Avoir un bon équipement joue un rôle fondamental dans la prévention des douleurs. Les chaussures de randonnée maintiennent les chevilles et réduisent l’impact sur les articulations. De même, les bâtons de marche soulagent les genoux et le dos.

Préparation Physique : L’échauffement avant l’effort et les étirements à distance de votre randonnée sont indispensables. Ils préviennent les blessures en préparant vos muscles et vos articulations à l’effort, et favorisent la récupération et la diminution des tensions après effort.

Programme d’exercice Progressif

La clé de la réussite est la progressivité. Augmenter graduellement la distance et la difficulté des parcours permet à votre corps de s’adapter sans être surmené. Commencez par des parcours courts et plats, puis, au fil des semaines, intégrez des itinéraires avec des dénivelés ou des terrains plus accidentés, pour laisser votre corps se renforcer progressivement et éviter l’apparition de douleurs .

Gestion de l’Effort et Écoute du Corps

Apprendre à écouter votre corps est fondamental. Il est normal de ressentir de la fatigue musculaire après une randonnée, mais si vous sentez une douleur aiguë pendant plusieurs jour, ou une douleur gênante inhabituelle, faites une pause et demandez l’avis d’un professionnel de santé. La gestion de l’effort implique aussi de reconnaître les signes que vous envoie votre corps.

En résumé, la préparation  à la randonnée et un programme de reprise progressif sont des éléments indispensables pour réussir à intégrer la randonnée dans votre vie, et faire que cette activité soit la solution à vos problèmes de douleurs chroniques. En suivant ces conseils, vous pourrez débuter la randonnée en toute confiance.

Partie 3. Bien s’ Equiper

Le choix de l’équipement est essentiel. le matériel adapté peut réduire le risque de douleur et améliorer votre plaisir .

 Voyons quel équipement de randonnée utiliser:

Les Chaussures de Randonnée

Les chaussures sont le point le plus important. La sélection doit se porter sur le confort, le soutien et la protection.

• Hautes ou Basses : Les chaussures hautes offrent un meilleur soutien de la cheville et sont idéales pour les terrains accidentés ou pour les randonneurs ayant des chevilles fragiles. Les modèles bas, plus légers, conviennent pour des sentiers plats n’ayant pas trop de creux et de bosses, elles permettent une meilleure souplesse aux chevilles.

• Type de Semelles : Une semelle rigide est faite pour les terrains rocheux, donc plutôt type haute montagne, car elle donne une meilleure stabilité. Les semelles souples sont préférables pour les sentiers doux et pour ceux qui préfèrent une sensation plus naturelle.

• Adaptation aux Douleurs : Pour ceux qui souffrent de douleurs au dos, aux genoux, ou aux pieds, des chaussures avec un bon amorti et une semelle intermédiaire de maintien peuvent aider à absorber les chocs et réduire le surmenage des articulations.

Bâtons de Marche

Les bâtons de marche sont appréciables, en particulier si on souffre de douleurs chroniques.

• Types de Bâtons : Il en existe principalement deux types : télescopiques (réglables) et pliants. Les télescopiques s’adaptent bien à votre taille. Les pliants, plus légers et compactables, sont pratiques si vous aimez voyager léger.

• Avantages : L’utilisation de bâtons diminue le poids sur les genoux et le dos lors des descentes, améliore l’équilibre et répartit l’effort sur l’ensemble du corps, ce qui est particulièrement bénéfique pour éviter les douleurs.

• Inconvénients :Ils peuvent parfois donner un faux sentiment de sécurité sur terrains glissants.

Le Sac à Dos

Choisir un sac à dos adapté pour prévenir les douleurs dorsales ou cervicales.

• Sacs Adaptés : Choisissez un sac avec un système ergonomique, des bretelles rembourrées, et une ceinture de hanche robuste pour mieux répartir le poids. Un volume de 20 à 30 litres est suffisant pour des randonnées à la journée.

• Répartition du Poids : Un bon sac permet une distribution équilibrée de la charge,ce qui évite les tensions sur le dos et les épaules.

Applications de Randonnée, Cartes

Les applications les plus connues sont AllTrails ou VisoRando . Personnellement je les utilise beaucoup pour repérer des itinéraires de randonnée autour du lieu où je suis. C’est un point de départ pour trouver des idées, et les commentaires qui sont postés me permettent d’évaluer le niveau de la randonnée, si il y a des passages délicats, ou des erreurs dans le tracé. Pendant la randonnée, elles affichent des itinéraires détaillés, et des fonctions de suivi GPS pour rester sur le bon chemin.

L’intérêt des livres de randonnée ou des cartes IGN est aussi dans la préparation et la planification. Ils donnent des informations sur la difficulté des parcours, les points d’intérêt et des conseils pratiques. Je les trouve plus complets que les applications. Ce sont des « valeurs sûres ».

Un équipement adapté et une bonne préparation de l’itinéraire sont les clés de la réussite. Combinés à une approche progressive et à l’écoute de votre corps, vous pourrez profiter pleinement de votre randonnée de façon zen et sereine !

Partie 4. Programme d’Exercices Progressif

Pour reprendre une activité physique après une longue une période d’inactivité à cause des douleurs chroniques, il va falloir une approche méthodique et progressive pour éviter les rechutes et améliorer de façon durable de votre condition physique. En tant que kinésithérapeute et ostéopathe, je vous recommande de suivre un programme d’exercice structuré qui prend en compte le côté physique et mental. Voici un programme de reprise progressive, que j’ai conçu pour vous guider pas à pas.

Période 1 : Réadaptation à l’Activité Physique

• Objectif : Stimuler la circulation sanguine, améliorer la souplesse et préparer le corps à l’activité physique.

• Exercices :

• Marche légère sur terrain plat, 15 à 20 minutes par jour.

• Séances d’étirement quotidiennes, en se concentrant sur les jambes, le dos et les épaules.

• Hydratation pendant et après effort pour favoriser la récupération musculaire.

Période 2 : Augmentation de l’Endurance

• Objectif : Commencer à augmenter l’endurance cardiovasculaire et musculaire de façon modérée.

• Exercices :

• Augmentation de la durée de la marche à 30 minutes par jour, si possible sur un terrain légèrement vallonné.

• Introduction d’exercices modérés de renforcement, comme les squats et les montées de genoux, à effectuer 2 fois par semaine.

• Poursuite des séances d’étirement.

Période 3 : Intensification et Diversification

• Objectif : Renforcer davantage l’endurance et commencer à habituer le corps à différents types de terrains.

• Exercices :

• Randonnées courtes (1 heure) sur des terrains variés, avec un dénivelé modéré.

• Exercices de renforcement musculaire avec un peu plus d’intensité, incluant des fentes et des exercices de proprioception (équilibre), 3 fois par semaine.

• Étirements et yoga pour améliorer la souplesse et la relaxation.

Période 4 : Consolidation de l’Endurance et de la Force

• Objectif : Préparer le corps pour des randonnées plus longues et plus exigeantes physiquement.

• Exercices :

• Randonnées de 1,5 à 2 heures, idéalement sur des terrains variés, en incluant des montées plus raides.

• Augmentation de la fréquence des exercices de renforcement à 4 fois par semaine, en y ajoutant des éléments de résistance (utilisation de bandes élastiques ou de petits poids).

• Poursuite des étirements et intégration de séances de récupération active, comme le vélo léger ou la natation.

Conseils Importants pour Toutes les Périodes :

• Écoute du Corps : Il est essentiel de rester à l’écoute de votre corps. Si vous ressentez une douleur, reposez vous un jour ou deux et ajustez l’intensité de l’exercice.

• Hydratation et Nutrition : Une bonne hydratation et une alimentation équilibrée favorisent la récupération et donnent l’énergie nécessaire pour l’activité physique.

• Progression Personnalisée : Chaque personne est unique. N’hésitez pas à adapter la durée et l’intensité des exercices en fonction de votre progression personnelle et de votre ressenti.

Partie 5. Signes d’Alerte et Prévention des Rechutes

La randonnée et l’activité physique peuvent améliorer vos douleurs et votre santé, mais il faut rester vigilant aux signes d’alerte qui pourraient indiquer un risque de rechute ou de nouvelles douleurs. Voici des conseils essentiels pour reconnaître ces signes et prendre les bonnes mesures pour éviter les rechutes et réussir à pratiquer une activité physique de façon régulière et sur du long terme:

Reconnaître les Signes de Douleur Anormale

• Douleur Aiguë : Une douleur vive et soudaine qui apparaît pendant ou après la randonnée ou la séance d’activité physique.

• Douleur Qui Persiste : Toute douleur qui ne s’atténue pas avec le repos et persiste pendant plusieurs jours.

• Augmentation de l’Intensité de la Douleur : Une intensification progressive de la douleur après plusieurs séances, ou au fur et à mesure des jours.

Quand Consulter un Professionnel de Santé 

• Douleurs Nouvelles ou Inexpliquées : Si vous ressentez un type de douleur que vous n’avez jamais éprouvé auparavant, ou dont la cause n’est pas claire.

• Douleur Affectant les Activités Quotidiennes : Lorsque la douleur vous empêche de réaliser des tâches quotidiennes.

• Absence d’Amélioration : Si les mesures de soins personnels (repos, glace, crème ou pommade) n’apportent aucune amélioration après plusieurs jours.

Comment réussir à pratiquer la Randonnée et l’Activité Physique de façon durable

• Adoptez une Progression Graduelle : Augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos randonnées pour permettre à votre corps de s’adapter sans stress inutile.

• Écoutez votre Corps : Accordez une attention particulière à ce que votre corps vous dit. Reposez-vous lorsque vous en ressentez le besoin et évitez de pousser votre corps au-delà de ses limites.

• Diversifiez vos Activités : Complétez la randonnée avec d’autres formes d’exercice comme le vélo, la natation, le Pilates, ou le yoga pour un entraînement équilibré qui réduit le risque de surmenage de certains groupes musculaires.

• Faites un Échauffement et des Étirements : Ne négligez jamais l’importance de préparer votre corps avant une séance de sport et de le détendre après avec des échauffements et des étirements.

• Restez Hydraté et Bien Nourri : Une bonne nutrition et une hydratation suffisante sont essentielles pour l’activité physique et la récupération musculaire.

En respectant ces conseils et en restant attentif aux signaux de votre corps, vous pouvez faire de la randonnée en minimisant les risques de douleur et de blessure.

À vous de jouer !

Reprendre la randonnée après une période d’inactivité due aux douleurs chroniques nécessite une approche attentive et méthodique. Vous connaissez maintenant les étapes clés pour reprendre une activité physique et la randonnée en toute sécurité: la préparation initiale, le choix du bon équipement, et un programme d’exercice adapté. Ne négligez pas les signes d’alerte et la mise en place de mesures pour éviter les rechutes. Chacune de ces étapes a un rôle important dans votre réussite.

Vous devez aborder ce programme avec patience et persévérance. Cette reprise d’activité est l’occasion d’apprendre et de vous reconnecter à votre corps. Rappelez-vous que chaque pas, même le plus petit, est un progrès vers une meilleure santé et une vie sans douleur.

Je vous invite à commencer dès aujourd’hui. Équipez-vous correctement, planifiez votre progression et, surtout, écoutez votre corps à chaque étape. L’aventure commence maintenant ! Et aussi, célébrez chaque succès …

Pensez à me laisser un commentaire: partagez vos expérience de randonnée ou de reprise d’activité, racontez vos victoires, vos échecs… je serai ravie de vous aider à les surmonter 🙂

Et maintenant GO !